Cuando piense en una ensalada, debe imaginar una gran ensalada, que satisfaga las ganas de comer, que sea atractiva y le ayude a mantenerse en forma e incorporar todos los nutrientes que los vegetales nos brindan. Convierta sus ensaladas en un plato necesario en su mesa diaria.
Siga las siguientes recomendaciones:
1. Ponga en sus ensaladas colores saludables.
Trate de crear sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas para obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para la mantención del peso.
Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene los posibles colores:
- Rojo: tomates, sandía, frutillas, uvas rojas, ají colorado.
- Naranja: durazno, zanahorias, papaya, naranjas, calabaza
- Verde: Brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, kiwi
- Blanco: Repollo, cebolla, coliflor, papas, bananas
- Púrpura-azul: repollo, uvas, uvas pasas
- Amarillo: batata.
2. Cuidado con los aderezos:
Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros o desnatado.
Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal. El contenido en calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180 kcal, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina con importante función antioxidante.
3. Una ensalada con los 5 grupos de alimentos:
Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la pirámide nutricional.
Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros pescados, pollo o huevo.
Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso muzzarella o queso desgrasado, o también puede utilizar yogur sabor natural.
Grupo de cereales: prepare una ensalada en base a fideos fríos o arroz.
4. Más volumen, más saciedad.
Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el hambre.
Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor densidad calórica de todos los grupos de alimentos. Además son alimentos cargados de nutrientes.
Las ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el volumen de nuestras comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas y minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos.
Las ensaladas en las dietas
